3 tecniche stoiche per smettere di preoccuparsi

Stiamo vivendo un periodo storico in cui essere preoccupati per qualcosa è diventato quasi ovvio. Il Covid ha reso la preoccupazione parte onnipresente nelle nostre giornate.

Ma che cos’è la preoccupazione?
Per la Treccani preoccuparsi significa sentirsi ansiosi e inquieti a causa di problemi reali o potenziali. In pratica, abbiamo bisogno di giudicare qualcosa che ci accade come un problema per sentirci preoccupati e turbati.

Ma che cos’è un problema?
Sempre secondo la Treccani un problema è una situazione o una questione che consideriamo dannosa o sgradita e che necessita di essere affrontata e superata. Anche in questo caso siamo sempre noi che giudichiamo un qualcosa come un problema.

Siamo sempre noi, con il nostro giudizio, a decidere di essere preoccupati per un qualcosa che sempre noi giudichiamo essere un problema.

Questo ragionamento si collega perfettamente alla famosa massima di Epitteto:

“”Ciò che turba gli uomini non sono le cose, ma le opinioni che essi hanno delle cose“.

La dicotomia del controllo

Tra le cose che esistono, le une dipendono da noi, le altre non dipendono da noi. Dipendono da noi: giudizio di valore, impulso ad agire, desiderio, avversione, e in una parola, tutti quelli che sono propriamente fatti nostri. Non dipendono da noi il corpo, i nostri possedimenti, le opinioni che gli altri hanno di noi, le cariche pubbliche, e in una parola tutti quelli che non sono propriamente fatti nostri.

Le cose che dipendono da noi sono per natura libere, senza impedimenti, senza ostacoli. Le cose che non dipendono da noi sono in uno stato di impotenza, di schiavitú, di impedimento, e ci sono estranee.

Ricordati dunque che, se credi che le cose che sono per natura in uno stato di schiavitù siano libere e che le cose che ti sono estranee siano tue, sarai ostacolato nell’agire, ti troverai in uno stato di tristezza e di inquietudine, e rimprovererai dio e gli uomini. Se al contrario pensi che sia tuo solo ciò che è tuo, e che ciò che ti è estraneo – come in effetti è – ti sia estraneo, nessuno potrà più esercitare alcuna costrizione su di te, nessuno potrà più ostacolarti, non muoverai più rimproveri a nessuno, non accuserai più nessuno, non farai più nulla contro la tua volontà, nessuno ti danneggerà, non avrai più nemici, perché non subirai più alcun danno.

Applicare i precetti elencati da Epitteto non sicuramente facile, ma esistono tecniche psicologiche che abbinate ai principi stoici funziona molto bene e che possono aiutare la nostra mente ad esprimere giudizi migliori.

Ecco tre tecniche che, se praticate regolarmente, possono aiutarti a preoccuparti di meno:

1. Distanziamento cognitivo

Il distanziamento cognitivo è la capacità di distinguere i nostri pensieri dalla realtà esterna, di separare i giudizi di valore dagli eventi esterni. 

Nel suo libro How To Think Like A Roman Emperor , Donald Robertson offre una serie di tecniche di distanziamento cognitivo che derivano dalla terapia cognitivo comportamentale (CBT):

• Annota i tuoi pensieri in modo conciso quando si verificano e visualizzali su carta
• Scrivi i tuoi pensieri su una lavagna e osservali da lontano
• Prendi coscienza dei tuoi pensieri usando la frase: “in questo momento, sto pensando che…”
• Rifletti sui tuoi pensieri in terza persona, come se stessi studiando quelli di qualcun altro. Esempio: “Marco sta pensando che…”
• Fai una valutazione distaccata dei pro e i contro di avere una determinata opinione su qualcosa che ti è accaduta.
• Cambia prospettiva e immagina una serie di modi alternativi di guardare la stessa situazione in modo che il tuo punto di vista iniziale diventi meno fisso e rigido. Ad esempio, “Come mi sentirei se dovessi fare un incidente se fossi come Marco Aurelio?” “Se questo fosse successo a mia figlia, come le consiglierei di reagire?” 
• Fai come Epitteto e parla ai tuoi pensieri: “Sei solo una mia sensazione e non ciò che affermi di rappresentare”.

2. Decatastrofizzare

Uno dei modi migliori per evitare di esprimere giudizi di valore è descrivere le cose in termini meno emotivi, più terra terra, proprio come facevano gli stoici. Ad esempio, uno stoico potrebbe dire che il suo portafoglio è stato rubato, ma non si permetterebbe di continuare a parlare di quanto sia terribile. Nella moderna CBT questo è chiamato decatastrofizzazione.

Ecco un estratto dal libro How To Think Like A Roman Emperor di Donald Robertson:

Aaron T. Beck, il fondatore della psicoterapia cognitiva, suggeriva ai clienti che soffrivano di ansia di esercitarsi in “scritti decatastrofizzanti” nei quali dovevano descrivere in modo oggettivo eventi angoscianti, senza aggiungere giudizi e senza usare un linguaggio emotivo: «Ho perso il lavoro e adesso ne sto cercando uno nuovo» invece di: «Ho perso il lavoro e non posso farci niente; è un vero disastro!». Pensateci: quando siete angosciati, non tendete a esagerare e a utilizzare un linguaggio emotivo colorito per descrivere le cose, sia a voi stessi sia agli altri?

Prova subito questa tecnica: scrivi una descrizione di una cosa o di un evento che ti preoccupa nel linguaggio più semplice e meno emotivo possibile. Rileggendolo, dovrebbe sembrare molto meno catastrofico.

3. Fear setting (definire la paura)

Il “fear setting” è uno metodo, ideato da Tim Ferriss, per sconfiggere e superare la paura che ci blocca e ci costringe a restare confinati nella nostro Comfort Zone.

Puoi guardare il suo TED qui sotto per vedere Tim raccontare l’importanza del “fear setting”:

Quello che Tim più volte sottolinea è che tutti noi ci prefiggiamo degli obiettivi, più o meno ambiziosi da raggiungere. Ognuno di noi fa quello che in inglese viene definito “goal setting” (definizione degli obiettivi). Pochi, pochissimi invece fanno “fear setting”.

Ovvero un esercizio che ti permette di definire e affrontare le tue paure più profonde, ma soprattutto di vedere le conseguenze del tuo NON agire.

Invece di fare una lista di quello che vorresti fare o ottenere, devi fare una lista di tutto ciò che ti spaventa e di ciò che potrebbe succedere.

Ecco l’esercizio di Tim nella sua forma originale, tratto direttamente dal suo bestseller 4 ore alla settimana:

1. Definite il vostro incubo, il peggio in assoluto che potrebbe capitarvi se faceste quello che state prendendo in considerazione di fare. Quali dubbi, timori e «se» saltano fuori mentre considerate i grandi cambiamenti che potete – o avete bisogno di – fare? Immaginateli nel minimo dettaglio. Sarebbe la fine della vostra vita? Quale sarebbe l’impatto permanente, ammesso che ci sia, in una scala da 1 a 10? Le conseguenze sono davvero permanenti? Che probabilità ci sono secondo voi che si verifichino realmente?
2. Quali passi dovreste compiere per rimediare al danno o per ripristinare la situazione precedente, anche se provvisoriamente? È probabile che sia più facile di quanto immaginiate. Come potreste riportare le cose sotto controllo?
3. Quali sono gli effetti o i benefici, sia temporanei sia permanenti, degli scenari più probabili? Adesso che avete definito l’incubo, quali sono gli effetti positivi più probabili o sicuri, interiori (fiducia in sé, autostima ecc.) o esteriori? Quale potrebbe essere l’impatto di questi risultati più probabili in una scala da 1 a 10? Che probabilità ci sono che possiate produrre almeno un risultato moderatamente positivo? Persone meno intelligenti di voi lo hanno fatto prima e ci sono riuscite?
4. Se foste licenziati oggi, che cosa fareste per tenere le cose sotto controllo dal punto di vista finanziario? Immaginate questo scenario e ripassate le domande precedenti da 1 a 3. Se lasciate il vostro lavoro per provare altre opzioni, in che modo potreste in seguito riprendere la medesima carriera se foste costretti a farlo?
5. Che cosa state rinviando per paura? Di solito, ciò che ci fa più paura è ciò di cui abbiamo più bisogno. Quella telefonata, quella conversazione, o qualsiasi altra azione: è la paura di conseguenze imprevedibili che ci impedisce di fare ciò che abbiamo bisogno di fare. Definite lo scenario peggiore, accettatelo, e datevi da fare. Voglio ripetervi qualcosa che forse dovreste tatuarvi sulla fronte: Ciò che abbiamo più timore di fare di solito è ciò che abbiamo più bisogno di fare. Come ho sentito dire, il successo di una persona nella vita generalmente può essere misurato dal numero di conversazioni sgradevoli che decide di sostenere. Decidetevi a fare ogni giorno una cosa che vi fa paura. Io ho preso questa abitudine tentando di contattare celebrità e uomini d’affari famosi per avere consigli.
6. Quanto vi costa – finanziariamente, emotivamente e fisicamente – rimandare l’azione? Non valutate soltanto le potenziali conseguenze negative dell’azione. È altrettanto importante misurare il costo tremendo dell’inazione. Se non perseguite ciò che vi emoziona, dove sarete nel giro di uno, cinque, dieci anni? Come vi sentirete sapendo di avere permesso alle circostanze di avere la meglio su di voi, consapevoli di aver trascorso altri dieci anni della vostra vita terrena a fare ciò che sapete non corrispondere ai vostri desideri? Se prendete in considerazione i prossimi 10 anni e sapete con matematica certezza che sarà un percorso di delusione e rimpianto, e se definiamo il rischio come «la probabilità di un risultato negativo irreversibile», l’inazione è in assoluto il rischio più grande.
7. Che cosa state aspettando? Se non potete rispondere a questa domanda senza fare ricorso al concetto di aspettare il momento giusto respinto in precedenza, la risposta è semplice: siete spaventati, proprio come tutti. Misurate i costi dell’inazione, rendetevi conto dell’improbabilità e riparabilità della maggior parte dei passi falsi e sviluppate l’abitudine più importante di coloro che eccellono nella vita e si divertono a farlo: l’azione.

Questo è l’esempio che Tim Ferris fa nel libro, ma lo schema è adattabile a qualsiasi contesto e problema ci troviamo ad affrontare.

Se conosci l’inglese ti segnalo questo template online molto utile. Lo puoi visualizzare qui.

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Concludo questa mini guida a come smettere di preoccuparsi con una frase di Epitteto:

Non possiamo scegliere le circostanze esterne in cui ci troviamo, ma possiamo sempre scegliere come reagire.

Bibliografia:
– 4 ore alla settimana. Ricchi e felici lavorando 10 volte meno di Tim Ferris
– A dieci passi dalla felicità (How To Think Like A Roman Emperor di Donald Robertson

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